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The건강샘터

꽉 움켜쥐지 못하면 건강은 달아난다.

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악력은 건강을 측정할 수 있는 간단한 지표 중 하나다. 몸속 근육의 강도를 대변해주기 때문. 실제로 영국 글래스고 대학 연구팀이 300만명 이상의 악력을 비교 분석한 결과 악력이 낮은 사람은 평균인 사람보다 심혈관계 질환, 암 등 질병 발병 위험이 큰 것으로 나타났다. 악력으로 예측할 수 있는 질환과 악력 키우는 방법에 대해 알아본다.

 

◆ 악력으로 예측 할 수 있는 질환

 

▶심장질환=악력이 낮으면 고혈압, 뇌졸중과 같은 심장질환이 유발할 위험이 높다. 악력이 낮으면 근력이 부족하다는 의미인데, 말초혈관 저항이 커지고, 내피세포 기능은 줄어들어 혈압이 높아지기 쉬운 환경이 조성된다. 

 

근력이 부족할 때 적절한 운동을 하지 않으면 근감소로도 쉽게 이어지는데, 근육량이 줄면 기초대사량도 줄어 내장 비만 위험과 함께 고혈압, 고지혈증 등 심장질환 위험도 커진다. 

 

▶치매=악력은 뇌 건강과도 연관된다. 영국과 호주 공동 연구팀은 악력이 높은 사람일수록 문제해결 능력, 기억력, 추론 능력, 상황에 대한 반응 등이 더 뛰어나다고 밝혔다. 

연구팀은 “악력이 세다는 것은 근육 감소가 적어 뇌의 서로 다른 영역을 연결하는 신경 세포의 섬유질 위축이 적다는 신호이기 때문에 이런 결과가 나온 것으로 추정한다”며 “악력을 치매 조기 위험 측정 도구로 사용할 수 있을 것으로 보인다”고 말했다.


▶낙상=악력이 약할수록 근력이 약하기 때문에 당연히 낙상 위험도 크다. 균형을 잃었을 때 중심을 잡기 힘들기 때문이다. 실제로 분당서울대병원 연구팀이 낙상으로 부상을 경험한 사람의 악력을 분석한 결과, 그렇지 않은 사람보다 15% 약한 것으로 나타났다고 밝혔다. 근육이 감소돼 있기에 낙상 시 충격을 흡수하지 못해 골절 등 큰 부상으로 이어질 가능성도 크다.

 


◆악력을 향상시키는 방법

 

매일 가만히 앉아 악력기만 주무른다고 해서 수명이 연장되는 것은 아니다. 악력을 기르는 동시에 다른 근육의 힘까지 골고루 향상시킬 수 있는 활동을 해야 한다.

 

잼이 담긴 병을 돌려 연다거나 집안 물건들을 재배치한다거나 정원을 가꾼다거나 카트대신 장바구니를 들고 장을 본다거나 하는 등의 일상활동을 늘리면 악력을 기르는 동시에 다른 신체부위의 근력도 향상시킬 수 있다.

 

운동 중에는 노 젓기나 등반이 악력을 비롯한 전반적인 신체근력을 향상시키는 방법이다. 이러한 운동을 할 여건이 안 된다면 집 근처 운동장에서 철봉 매달리기를 하는 것도 효과적이다. 

 

 

철봉에 매달려 앞으로 진전하는 운동은 체중이 더해지기 때문에 많은 힘이 든다. 악력이 약하다면 높이가 낮은 철봉에 매달려 발끝을 바닥에 살짝 의지한 채 연습을 시작해보는 방법이 있다.

 

테니스공이나 손안에 들어오는 작은 고무공을 자주 쥐어주는 것도 도움이 된다. 공을 쥐었다가 펴기를 반복하면 된다.

 

빗자루처럼 긴 막대기를 이용하는 방법도 있다. 막대기 끝에 0.5~1㎏ 정도 되는 물건을 매단 다음, 막대기의 반대쪽 끝을 손으로 잡아 막대기와 바닥이 수평이 되도록 한다. 

 

이 상태로 몇 초간 버틴 다음 휴식을 취하고 또 다시 들어 올려 버티기를 반복하면 악력을 비롯한 팔 운동효과가 있다.

 

 

 

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